Suplementacja kolagenu – fakty i najczęstsze mity
Wokół stosowania suplementów z kolagenem narosło wiele mitów. Niektóre to pół-prawdy (albo prawdy źle zinterpretowane), inne z faktami nie mają nic wspólnego. Niepotwierdzone lub sprzeczne z wiedzą naukową informacje mogą negatywnie odbić się na decyzjach zakupowych, a odpowiednia wiedza pomaga zweryfikować claimy producentów i ominąć marketingowe pułapki (a także znaleźć produkt, który faktycznie będzie miał szansę zadziałać) – sama cena czy polecenia influencerów nie gwarantują przecież wysokiej jakości produktu. Świadomość faktów i mitów dotyczących kolagenu pomoże z łatwością zauważyć, kiedy oferowane efekty są po prostu strategicznie przemyślanym chwytem marketingowym, a kiedy kolagen może naprawdę okazać się strzałem w dziesiątkę.
*Niniejsze informacje służą celom edukacyjnym i nie stanowią porady medycznej. W celu ustalenia odpowiedniej suplementacji należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Na co zwrócić uwagę wybierając kolagen
Skład
To podstawowe kryterium, od którego w dużej mierze zależy wybór kolagenu. Najistotniejsza jest oczywiście dawka samego kolagenu, ale równie ważne mogą okazać się dodatkowe składniki aktywne. Warto zwrócić uwagę na obecność witamin, minerałów czy przeciwutleniaczy, np. w formie ekstraktów roślinnych i owocowych.
Obecność witaminy C
Witamina C jest niezbędna do odpowiedniego przyswajania kolagenu i stymulowania jego produkcji w organizmie. Kolagen bez witaminy C to strata pieniędzy.
Rodzaj
Rodzajów kolagenu jest wiele i chociaż wszystkie w podobny sposób wpływają na organizm, różnią się od siebie kilkoma elementami:
- wielkość cząsteczek – najmniejsze ma kolagen rybi, dlatego jest najlepiej przyswajalny,
- pochodzenie – kolagen pochodzący z przemysłowej hodowli mięsa może przenosić choroby (np. BSE, czyli gąbczastą encefalopatię bydła) lub zawierać nieznaczne ilości antybiotyków i pestycydów,
- wpływ na środowisko – kolagen rybi to produkt uboczny rybołówstwa, z kolei wieprzowy, wołowy i drobiowy pochodzą z przemysłowej hodowli mięsa, która jest bardzo szkodliwa dla środowiska naturalnego.
Ilość kolagenu w dziennej porcji
Zależy przede wszystkim od oczekiwanych rezultatów, jednak za najbardziej efektywne dawki dzienne przyjmuje się od 5 gramów (5000 mg) do 10 gramów (10000 mg) dziennie.
Forma
Kapsułki, saszetki, syrop – opcji jest wiele. Warto dobrać ją do swojego stylu życia, np. kapsułki sprawdzą się u osób, które dużo czasu spędzają w podróżach, jednak przy wysokiej dawce kolagenu (np. 10 000 mg) najwygodniejszy jest proszek do rozpuszczenia lub gotowy płyn (albo pojedyncze shoty), ponieważ kapsułki często wymagają połykania ich dużej ilości.
Certyfikaty i dostęp do badań nad suplementem
Warto sprawdzać certyfikaty czystości i jakości, takie jak ISO 9001 / 22000, GMP (Dobre Praktyki Produkcyjne) oraz HACCP. Gwarantują one, że produkt jest wolny od metali ciężkich i drobnoustrojów. Dla kolagenu rybiego istotny jest także certyfikat MSC (Marine Stewardship Council), poświadczający zrównoważone rybołówstwo. Dobrze też, jeśli firma produkująca kolagen udostępnia wyniki badań nad swoim suplementem.
Kolagen – fakty i mity
Mit: Dawka kolagenu nie ma znaczenia
To pierwszy mit. Suplementy różnią się między sobą nie tylko dodatkowymi składnikami aktywnymi, ale również stężeniem samego kolagenu. Zbyt niskie sprawi, że efektów możemy zwyczajnie nie zobaczyć. Należy jednak dobrać je indywidualnie – nie każda osoba potrzebuje maksymalnej dawki, aby skutecznie wesprzeć skórę, włosy, paznokcie czy stawy.
Mit: Wszystkie suplementy z kolagenem działają tak samo
Działanie kolagenu to wypadkowa kilku czynników:
- dawki kolagenu w suplemencie,
- rodzaju zastosowanego kolagenu (typ I, II lub III),
- stopnia hydrolizy (czyli wielkości peptydów),
- pochodzenia kolagenu,
- jakości surowca,
- obecności ilości innych składników aktywnych.
Różne stężenia i proporcje będą działać na inne obszary. Jeśli zależy nam na wyraźnej poprawie kondycji skóry, najlepiej sprawdzą się wysokie stężenia kolagenu typu I i III oraz dodatek kwasu hialuronowego, koenzymu Q10, cynku, resweratrolu, witaminy E, witaminy A czy kwasów omega-3. W przypadku skóry w okresie menopauzalnych zmian hormonalnych dobrym wyborem będzie kolagen wzbogacony w fitoestrogeny (np. chmiel, czerwoną koniczynę, palmę sabałową, len). Osoby z osłabionymi włosami i paznokciami powinny zwrócić uwagę na dodatek cynku, witamin z grupy B (przede wszystkim biotyny), krzemionki i żelaza. Z kolei osoby chcące wzmocnić stawy powinny szukać kolagenu typu II połączonego z kwasem hialuronowym, manganem, wapniem, witaminą D czy MSM (siarką organiczną).
Prawda: Kolagen występuje w całym organizmie
Kolagen jest kluczowym składnikiem tkanki łącznej. Buduje ścięgna, więzadła i chrząstki stawowe, amortyzuje stawy i zapewnia im mobilność, wspiera elastyczność naczyń krwionośnych i tworzy strukturę narządów wewnętrznych. Stanowi aż 90% organicznej macierzy kości, wspiera odbudowę i integralność błony śluzowej jelit, uczestniczy w procesach gojenia ran, tworzenia blizn oraz krzepnięcia krwi.
Mit: Kolagen jest tylko dla kobiet
Organizmy kobiet i mężczyzn różnią się w pewnych kwestiach, a produkcja kolagenu u mężczyzn nie spada tak szybko, jak u kobiet – to fakt. Nie oznacza to jednak, że suplementowanie kolagenu jest zarezerwowane wyłącznie dla jednej płci. Mężczyźni tak samo skorzystają na wsparciu kondycji swojej skóry, paznokci, włosów, stawów, chrząstek, jelit czy naczyń krwionośnych.
Mit: Kwas żołądkowy niszczy kolagen
Hydrolizowany kolagen bezpiecznie przechodzi przez układ pokarmowy, a kwas żołądkowy i enzymy rozkładają duże cząsteczki na mniejsze peptydy i aminokwasy, które są lepiej wchłaniane przez organizm. Warto natomiast zachować odstęp pomiędzy kolagenem a piciem kawy lub mocnej herbaty, ponieważ kofeina i teina mogą zmniejszać wchłanianie białka.
Mit: Kolagen odmładza
Nie istnieje żaden sposób na faktyczne odmłodzenie organizmu, czyli cofnięcie procesu starzenia. Można jednak poprawić kondycję stawów, wygładzić zmarszczki, zwiększyć gęstość i nawilżenie skóry oraz przywrócić jej promienny wygląd, w czym skutecznie pomaga kolagen, szczególnie w połączeniu z innymi składnikami aktywnymi. Należy jednak pamiętać, że starzenie się organizmu jest naturalnym procesem, którego nikt nie powinien się wstydzić. A jeśli zależy Ci na efekcie “skóry jak u 20-latki”, to pozostają jedynie bardzo drogie zabiegi medycyny estetycznej, których efekt kompletnego pozbawienia skóry jakichkolwiek zmian związanych z wiekiem może wyglądać wręcz kuriozalnie.
Mit: Kolagen działa jak botoks
Pół-prawda, ale wszystko zależy, co kto rozumie pod takim stwierdzeniem. Jeśli chodzi o zwiększenie napięcia i gęstości skóry, kolagen jak najbardziej będzie tu sprzymierzeńcem. Jeśli jednak chodzi o efekt zmiany struktury skóry i sztucznego “odwrócenia” jej procesów biologicznych – spójrz na punkt powyżej.
Prawda: Hydrolizowany kolagen dobrze się wchłania
Hydrolizowany kolagen zawiera bioaktywne peptydy, które w żołądku ulegają przekształceniu w aminokwasy (lizynę, prolinę, hydroksyprolinę) i są wchłaniane w jelicie cienkim aż w 95%. Następnie są transportowane wraz z krwią, docierając do wielu narządów, układów i tkanek organizmu.
Pół-prawda: Kolagen usuwa zmarszczki
NIe do końca. Można zauważyć efekt “zanikania” zmarszczek, jednak nie polega on na ich magicznym usunięciu, a wypełnieniu i zagęszczeniu skóry.
Prawda: Wraz z kolagenem należy przyjmować witaminę C
Witamina C jest niezbędna do produkcji i stabilizacji kolagenu w organizmie. Umożliwia enzymom przekształcenie aminokwasów (proliny i lizyny) w formy, które tworzą mocną, potrójną spiralę kolagenową. Chroni też nowo powstałe włókna przed stresem oksydacyjnym.
Mit: Kolagen powinno się zacząć suplementować dopiero po 40
Włókna kolagenowe zaczynają zanikać ok. 25 roku życia. Od tego momentu rocznie tracimy ok. 1-1,5% tego białka. Kolagen jest więc świetnym wsparciem dla skóry, włosów i paznokci, ale też dla sportowców, którym zależy na utrzymaniu elastyczności ścięgien i stawów.
Prawda: Przed 25 rokiem życia nie ma sensu suplementować kolagenu
Przed 25 rokiem życia nie ma potrzeby suplementowania kolagenu w celach pielęgnacyjnych, ponieważ organizm produkuje go samodzielnie w wystarczających ilościach.
Mit: Picie kolagenu to tylko chwyt marketingowy niepotwierdzony badaniami
Dobry kolagen o wysokiej przyswajalności to bardzo dobry sposób na wsparcie zdrowia całego organizmu, ponieważ wpływa pozytywnie na wiele narządów i układów w ludzkim organizmie. Suplementacja kolagenu jest szczególnie polecana sportowcom oraz osobom narażonym na działanie czynników przyspieszających ubytek kolagenu, takich jak palenie papierosów, nadmierna ekspozycja na słońce (promieniowanie UV), przewlekły stres, dieta bogata w cukier i przetworzoną żywność oraz niedobory kluczowych składników, w tym zwłaszcza witaminy C, która jest niezbędna do jego syntezy.
Prawda: Istnieje wiele rodzajów kolagenu
W organizmie człowieka występuje co najmniej 28-29 typów kolagenu, jednak zdecydowanie najważniejsze są:
- typ I (skóra, kości, ścięgna, więzadła),
- typ II (chrząstka stawowa),
- typ III (skóra, mięśnie i ściany naczyń krwionośnych).
To właśnie dlatego suplement przeznaczony na stawy niekoniecznie będzie najlepszym wyborem dla osoby, której zależy przede wszystkim na poprawie wyglądu skóry.
Prawda: Kolagen działa nie tylko na skórę
Kolagen odpowiada za jędrność, nawilżenie i gładkość skóry, ale to nie jest jego jedyna funkcja. Jest podstawowym białkiem tkanki łącznej. Występuje nie tylko w skórze, ale również w:
- chrząstkach,
- ścięgnach,
- więzadłach,
- kościach,
- naczyniach krwionośnych,
- rogówce oka.
Prawda: Kolagen wspiera kolana
Kolagen jest ogromnym wsparciem dla stawów, ścięgien, więzadeł i chrząstek, ponieważ zwiększa ich elastyczność i mobilność. Może tym samym zmniejszać dyskomfort podczas ruchu i wspierać prawidłowe funkcjonowanie stawów.
Mit: Kolagen naprawia kolana
Kolagen nie ma magicznych mocy uzdrawiania. Nie odwróci urazów, nie uleczy chorób zwyrodnieniowych ani nie odbuduje całkowicie zniszczonej chrząstki. Nie sprawi też, że zalecane przez lekarza zabiegi czy rehabilitacja nie będą potrzebne.
Mit: Kolagen nie działa
W ostatnich latach opublikowano wiele badań klinicznych sugerujących, że regularne stosowanie hydrolizowanych peptydów kolagenowych może poprawiać nawilżenie, elastyczność i gęstość skóry oraz wspierać funkcjonowanie stawów. Nie oznacza to jednak, że każdy preparat działa tak samo ani że efekty będą spektakularne u każdej osoby. Liczy się jakość produktu, odpowiednia dawka i systematyczność stosowania.
Mit: Kremy i suplementy z kolagenem działają tak samo
Działanie od wewnątrz i od zewnątrz to dwa oddzielne mechanizmy, które świetnie się uzupełniają, ale nie działają w ten sam sposób. Nakładanie kolagenu działa głównie powierzchniowo i przyczynia się do poprawy wyglądu naskórka. Jednak dla faktycznej poprawy kondycji skóry istotne jest wsparcie jej głębszych warstw.
Mit: Im droższy kolagen, tym wyższa jakość i lepsze efekty
Cena nie zawsze idzie w parze z jakością. Na koszt produktu wpływają również marka, marketing, opakowanie czy kampanie z udziałem influencerów. Warto przede wszystkim sprawdzić ilość kolagenu w porcji, jego rodzaj, obecność witaminy C, przejrzystość składu oraz spełnione normy i certyfikaty.
Mit: Efekty pojawią się po kilku dniach
Niestety nie. Organizm potrzebuje czasu na przebudowę tkanek. W większości badań pierwsze zauważalne efekty oceniano po 8-12 tygodniach regularnej suplementacji kolagenu. Jednorazowe lub kilkudniowe stosowanie nie przyniesie widocznych rezultatów.
Mit: Kolagen działa raz na zawsze
Suplementacja wspiera organizm tylko wtedy, gdy jest prowadzona regularnie. Organizm wciąż podlega naturalnym procesom starzenia i utraty kolagenu.
Prawda: Kolagen może zmniejszać widoczność zmarszczek
Gdy skóra jest lepiej nawilżona, bardziej napięta i gęstsza, zmarszczki stają się mniej widoczne.
Mit: Im więcej kolagenu, tym lepiej
Większa dawka nie zawsze oznacza lepsze efekty. Powyżej pewnego poziomu organizm nie zaczyna nagle produkować wielokrotnie więcej własnego kolagenu. Dlatego tak ważne są regularność suplementacji, dodatkowe składniki aktywne stymulujące naturalną produkcję kolagenu oraz zdrowy styl życia opóźniający procesy starzenia.
Mit: Kolagen zastąpi zdrową dietę
Nie. Nawet najlepszy suplement nie zrekompensuje niedoboru białka, witamin, minerałów czy innych składników odżywczych. Kolagen powinien być traktowany jako uzupełnienie dobrze zbilansowanej diety, a nie jej zamiennik.
Mit: Suplement z największą liczbą składników będzie najlepszy
Niekoniecznie. Długa lista składników aktywnych często wygląda atrakcyjnie marketingowo, ale wiele z nich może występować w zbyt małych ilościach, aby realnie wpłynąć na organizm. Często prosty preparat zawierający odpowiednią dawkę hydrolizowanego kolagenu, witaminę C i kilka dobrze dobranych składników aktywnych będzie bardziej wartościowy niż produkt z kilkunastoma dodatkami w śladowych ilościach.